Richtiges Auf- und Abwärmen

Das Aufwärmen und Stretchen gehört zum Trainingsbeginn wie das Anziehen geeigneter Sportkleidung. Dass dies kein albernes oder unnötiges Verhalten ist, erkennt man schon daran, dass sich Profispieler ausgiebig aufwärmen. Für das Aufwärmprogramm sollten mindestens 15 Minuten veranschlagt werden.

 

 

Aufwärmen


Tennisspezifisch bietet sich folgendes Aufwärmprogramm an: Lockeres Einlaufen, dann rhythmische Laufübungen (z.B. Side-Steps, Nachstellschritte), koordinative Laufübungen (z.B. Bein-Überkreuzen beim Seitwärtslaufen, vorne und hinten), Schnellkraft (kurze Sprints, Doppel-Sprünge), ein Stretchprogramm und anschließend vielleicht ein paar locker ausgeführte Lauftechniken oder sogenanntes "Schattentennis". Für die Bein-Kondition/Leichtfüßigkeit bietet sich auch sehr gut Seilspringen an.

 

Stretching

 


Beim Stretching sollte man systematisch vorgehen, damit man keine betroffenen Körperregionen auslässt: den Körper von unten nach oben oder umgekehrt "entlang wandern". Generell sollte man den Muskel 15 Sekunden dehnen (ideal), lösen, Muskel 5 Sekunden anspannen, lösen, 10 Sekunden nachdehnen (über den ersten Punkt hinaus). Beim Ausüben der Übungen nicht reißen oder wippen! Es gilt: Der Muskel darf nicht schmerzen, also immer in den Körper hineinhorchen und die eigene Belastungsgrenze ausloten.

 

Basisprogramm für Tennisspieler


Bei den folgenden neun Übungen wird der Körper von den Beinen angefangen bis zum Kopf gestretcht. Es sollten immer beide Seiten, d.h. z.B. linker und rechter Arm, gestretcht werden.

Die Wadenmuskulatur

1. Wadenmuskulatur und Archillessehne

  • Ferse des hinteren Beines am Boden lassen
  • Die Hüfte zur Wand schieben
  • Dehnung der Wadenmuskulatur
  • Kniegelenk des hinteren Beines beugen (zusätzliches 
    Dehnen der Archillessehne)

Die oberschenkelmuskulatur

2. Vordere Oberschenkelmuskulatur

  • Unterarmstütz in Seitenlage
  • Becken fixieren (senkrecht)
  • Unterschenkel zum Gesäß ziehen
  • Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Die Unterschenkelmuskulatur

3. Hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade

  • Rückenlage; ein Bein auf dem Boden
  • Oberschenkel zum Oberkörper ziehen
  • Knie strecken bis eine Dehnung spürbar wird
  • Fuß zum Oberkörper beugen
  • Dehnung der Oberschenkelhinterseite und Wade

Die Oberschenkelmuskulatur

4. Oberschenkel- und Pomuskulatur

  • auf den Boden setzen und linkes Bein ausstrecken (bzw. rechtes)
  • rechten Fuß neben linkes Knie setzen (bzw. linken Fuß neben rechtes Knie)
  • mit dem Ellenbogen des linken Armes gegen rechtes Knie drücken (bzw. mit rechtem Ellenbogen gegen linkes Knie)
  • Dehnung der Oberschenkel- und Pomuskulatur

Die Unterschenkelmuskulatur

5. Oberschenkelmuskulatur seitlich

  • Hinsetzen; Fußfsohlen aneinander pressen
  • Beine zum Körper ziehen
  • Mit den Armen die Beine Richtung Boden drücken
  • Dehnung der seitlichen Oberschenkelmuskulatur

Der oberkörper

6. Oberkörpermuskulatur seitlich

  • Hüftbreite Stellung der Beine
  • Arm über Kopf strecken
  • Oberkörper seitlich neigen (gleiche Richtung wie Arm)
  • Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur

Brustmuskulatur

7. Brustmuskulatur

  • Oberarm waagerecht, Unterarm an der Wand anlegen
  • Oberkörper steht rechtwinklig zur Wand
  • Variante: Änderung der Oberarmhöhe
  • Dehnung der Brustmuskulatur

Die Unterarmmuskulatur

8. Unterarmmuskulatur

  • Arm hinter nach hinten abwinkeln, Ellenbogen zeigt nach oben
  • Mit dem anderen Arm auf den Ellenbogen drücken
  • Dehnung der Unterarmmuskulatur

Rumpf- und Arm- und Fingermuskulatur

9. Unterarm- und Handmuskulatur

  • Hände zusammenfalten, Arme über Kopf strecken
  • Handinnenflächen zeigen nach oben
  • Dehnung der Arm- und Fingermuskulatur

Abwärmen

 

Schon mal Gedanken gemacht über ein Abwärmen? Diese so wichtige Entspannungsform nach anstrengendem Training ist vielen scheinbar nicht geläufig. Abwärmmethoden wie Auslaufen, Partner-Massage (z.B. Beine ausschütteln) oder richtiges Duschen (Wechselduschen!) sind gerade für den fortgeschrittenen Spieler wichtig.